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Comment protéger vos genoux lors d’une randonnée – Bearfoot Theory

La randonnée est un moyen incroyable d’améliorer votre humeur, de passer du temps à l’extérieur et de vous mettre au défi à la fois physiquement et mentalement. Comme de nombreux randonneurs le savent déjà, cela peut également nuire à votre corps, en particulier à vos genoux. Si vous avez déjà fait une longue (ou courte !) randonnée, vous savez que la douleur au genou en randonnée peut gâcher votre journée.

La bonne nouvelle est que la randonnée ne doit pas faire mal. Savoir comment prendre soin de vos genoux et les protéger pendant la randonnée peut vous aider à rester en bonne santé, heureux et sans douleur, que vous soyez un randonneur le week-end ou un randonneur de longue distance.

Dans cet article de blog, nous partageons nos meilleurs conseils pour protéger vos genoux pendant la randonnée.

Quelles sont les causes de la douleur au genou en randonnée?

Même les randonneurs les plus forts et les plus expérimentés peuvent souffrir de douleurs aux genoux après une randonnée. Peu importe qui vous êtes, ces articulations sont plus susceptibles d’être à risque de blessure simplement parce qu’elles supportent presque tout le poids de votre corps lorsque vous marchez. Selon votre démarche (qui vous est propre) et le terrain sur lequel vous marchez, le type de douleur au genou que vous ressentez et la meilleure façon de la traiter peuvent varier.

Bien sûr, si vous pensez avoir une blessure grave, consultez un médecin pour obtenir un avis médical. Cependant, il existe de nombreuses façons simples de prendre soin de vos articulations du genou qui commencent à partir de zéro et éliminent (ou au moins diminuent) la douleur au genou en randonnée.

Prévenez les douleurs au genou en randonnée avec ces conseils pour monter et descendre en toute sécurité, le meilleur équipement pour garder les genoux en sécurité et récupérer après la randonnée.

Comment réduire la douleur au genou en montée

Le type de terrain sur lequel vous marchez peut déterminer la physique de tout, du placement approprié du pied à la forme et surtout où, et comment, votre corps porte du poids. En général, la plupart d’entre nous comptent sur les muscles du devant de notre corps (pensez : quadriceps et fléchisseurs de la hanche) pour marcher en montée au lieu des ischio-jambiers et des mollets pour nous propulser en avant contre la gravité. C’est simplement parce que ces muscles sont plus faibles grâce à la quantité excessive d’assise que nous faisons quotidiennement. En conséquence, nous abusons de nos quadriceps et le genou passe trop loin de la cheville, créant finalement une usure douloureuse du cartilage.

Le moyen simple de résoudre ce problème est de essayez de garder votre genou et votre tibia à la verticale du sol pendant que vous marchez en montée et utilisez les muscles de vos mollets au lieu des quadriceps pour vous déplacer vers le haut. Vous pouvez le faire en gardant votre pied à plat sur le sol pendant que vous marchez, y compris votre talon, plutôt que de faire des pas avec votre orteil.

Kristen en montée en terrain rocheux // Prévenez les douleurs au genou en randonnée avec ces conseils pour monter et descendre en toute sécurité, le meilleur équipement pour garder les genoux en sécurité et récupérer après la randonnée.

Comment réduire la douleur au genou en descente

Vous connaissez ces randonnées dans un canyon ou à une altitude inférieure qui semblent ne jamais se terminer ? Ils sont raides, longs et vous donnent l’impression de courir pratiquement. Ou peut-être que c’est rocheux avec une surface meuble qui vous fait vous sentir un peu instable. Même si vous avez des articulations saines, il est courant d’avoir mal au genou en descente.

La clé pour prévenir les douleurs au genou en descente est de marcher d’une manière qui aide à adoucir le coup. Asseyez-vous légèrement et laissez vos hanches se déplacer d’un côté à l’autre pour aider à disperser le poids lorsque votre pied touche le sol. Essayez aussi de zigzaguer sur le sentier dans la mesure du possible, évitez de marcher directement sur les jambes droites et étendues, ce qui créera une sensation douloureuse de martèlement sur les genoux.

Les bâtons de randonnée sont extrêmement utiles pour réduire les douleurs au genou lors de la descente, ce que nous aborderons plus en détail dans la section suivante.

Prévenez les douleurs au genou en randonnée avec ces conseils pour monter et descendre en toute sécurité, le meilleur équipement pour garder les genoux en sécurité et récupérer après la randonnée.

Meilleur équipement pour protéger vos genoux pendant la randonnée

Il n’y a jamais de honte à compter sur votre équipement pour vous aider dans votre aventure. C’est à la fois pratique et intelligent. Que vous soyez en randonnée d’une journée ou en randonnée d’une nuit, un bon équipement peut en fait prévenir les douleurs au genou en randonnée. Voici nos incontournables :

Bâtons de randonnée

L’utilisation de bâtons de randonnée pendant que vous faites de la randonnée peut vous donner une meilleure stabilité et gardez vos articulations du genou et de la cheville en sécurité sur la piste. Ils sont le moyen n°1 de protéger vos genoux des douleurs au genou en randonnée. Voici quelques autres avantages de la randonnée avec des bâtons de trekking :

  • Ils aident développer la force et l’endurance en engageant vos bras et votre tronc (ainsi que vos jambes)
  • Ils améliorer votre équilibre, ce qui est idéal pour les terrains rocheux ou accidentés et les traversées de rivières
  • Ils aident répartir le poids en portant un sac
  • Ils réduire la pression sur vos articulations

Vous songez à investir dans une paire mais vous ne savez pas par où commencer ? Consultez notre tour d’horizon des meilleurs bâtons de trekking où nous incluons également des conseils plus utiles sur les raisons pour lesquelles vous devriez utiliser régulièrement des bâtons de randonnée.

Bottes de randonnée bien ajustées

Nos pieds sont à la base de presque tous les mouvements que nous effectuons. Si vous avez des chaussures inappropriées qui vous rendent mal à l’aise ou restreint pendant la randonnée, alors cela aura certainement un impact sur vos genoux, vos hanches et même le bas du dos. Il est important de choisissez des bottes avec une bonne traction, un matériau robuste et une flexibilité qui permettra à vos pieds une amplitude de mouvement saine pour vous aider à marcher. Une bonne règle de base pour savoir si vous avez un bon ajustement chaussures de randonnée est que vous pouvez glisser un doigt dans la chaussure derrière votre talon et que vous pouvez remuer vos orteils. Consultez notre guide des meilleures chaussures de randonnée pour femmes pour des suggestions.

Chaussettes de compression pour vos genoux

Les chaussettes de compression de randonnée peuvent aider à améliorer la stabilité musculaire et articulaire ainsi que la récupération musculaire. Kim, membre de la communauté BFT, portait chaussettes de compression pendant les 500 premiers milles du Pacific Crest Trail pour lui apporter un soutien supplémentaire sur le sentier et pour favoriser une récupération plus rapide pendant ses jours de repos. CEP, entreprise bien connue des coureurs, réalise quelques chaussettes de compression de randonnée spécifiques à l’extérieur de longueurs variables dont certaines sont même en laine mérinos.

Chaussettes de compression pour prévenir les douleurs au genou en randonnée

Genouillères de soutien

Il existe quelques orthèses de soutien différentes pour protéger vos genoux pendant la randonnée, conçues spécifiquement pour sillonner les sentiers. Si vous n’êtes surtout qu’un randonneur du week-end, un manche au genou peut être une bonne idée. Mon petit ami Ryan a mal aux genoux et les trouve très utiles. Vous pouvez laver et sécher soigneusement l’attelle entre les utilisations pour la garder fraîche.

Genouillère pour éviter les douleurs au genou en randonnée

Lorsque Kim recherchait un support de genou pour sa randonnée PCT, son chiropraticien a recommandé une attelle qui laisse la rotule exposée, afin que vous ne comprimiez pas votre articulation du genou pendant une période prolongée. Si vous faites de la randonnée ou si vous avez besoin d’une genouillère pour des vacances en plein air de plusieurs jours, vous voudrez peut-être envisager un sangle de genou. Ils sont plus minces et moins restrictifs sans absorber autant de sueur corporelle (et d’odeur), tout en offrant un soutien suffisant pour vos genoux.

Genouillère pour éviter les douleurs au genou en randonnée

Obtenez beaucoup d’oméga-3

Les oméga-3 sont des acides gras que votre corps ne produit pas par lui-même. Ils aident à lubrifier vos articulations et à diminuer les douleurs musculaires et articulaires en réduisant l’inflammation. Les graines de lin, les noix, les graines de chia, les jaunes d’œufs et l’huile d’olive sont tous riches en oméga-3. Vous pouvez également prendre un supplément d’oméga-3 si vous n’en consommez pas assez – nous aimons ce produit entièrement naturel, sans poisson supplément végétalien d’oméga 3. Il a été prouvé que les oméga 3 améliorent la concentration et la concentration, ce qui est excellent pour conquérir ces 14 ans ou une randonnée. Si vous effectuez une randonnée, vous pouvez également envisager de prendre glucosamine. qui aide à réduire la douleur et à réparer et reconstruire le cartilage.

Supplément d'oméga 3 pour aider à lubrifier les articulations pour la randonnée

Comment avoir des genoux en bonne santé en dehors des sentiers

Accélérez la guérison et la récupération en donnant à ces genoux un peu plus d’amour et d’attention après une longue randonnée. Toute activité qui nécessite un effort physique rendra vos muscles tendus et ajoutera potentiellement une insulte aux blessures. Quand il s’agit de vos genoux, cette tension peut sérieusement stresser les articulations, alors prenez l’habitude de vous étirer régulièrement et de relâcher les muscles.

  • Brisez le tissu conjonctif tendu et soulagez la douleur en masser ou dérouler les muscles des pieds et des mollets avec un outil d’auto-massage comme un rouleau en mousse ou boule d’acupression.
  • Ces muscles quad font beaucoup de travail lourd, alors donnez-leur un bon étirement. Vous pouvez également utiliser un rouleau musculaire ou balle en mousse souple pour libérer l’étanchéité.
  • Renforcez vos muscles ischio-jambiers. Les exercices qui vous aident à développer des ischio-jambiers forts, sains et résistants vous donneront la puissance de poussée dont vous avez besoin pour engager les bons muscles pendant la marche et la randonnée. Les fentes et les squats sont deux excellents exercices pour renforcer vos ischio-jambiers. Vous pouvez même faire des fentes avec un sac chargé si vous souhaitez ajouter du poids ou utiliser un kettlebell ou des poids lorsque vous faites des squats.
  • Pratiquer le yoga restaurateur ou étirez votre corps entre vos aventures de randonnée, ce qui facilite votre temps de récupération
Le yoga et les étirements peuvent aider à garder vos genoux en bonne santé pour la randonnée

Comment protéger ses genoux en randonnée ? Des conseils à partager ou des questions ? Laissez-nous un commentaire ci-dessous!

Prévenez les douleurs au genou en randonnée avec ces conseils pour monter et descendre en toute sécurité, le meilleur équipement pour garder les genoux en sécurité et récupérer après la randonnée.

Écrit par
Kristen Bor

Salut! Je m’appelle Kristen et voici mon blog extérieur. J’ai découvert le pouvoir du plein air dans la vingtaine, à l’époque où j’en avais le plus besoin. Aujourd’hui, 15 ans plus tard, donner la priorité à ce lien essentiel avec la nature continue d’améliorer ma vie. Mon objectif chez Bearfoot Theory est de vous donner les outils et les conseils dont vous avez besoin pour sortir de manière responsable.

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