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Comment augmenter votre capacité pulmonaire pendant la randonnée – Bearfoot Theory

Votre capacité pulmonaire en randonnée est un facteur crucial dans votre capacité à conquérir de longues distances ou à grimper à de grandes hauteurs. En tant que débutant, vous n’avez pas à vous inquiéter si vous êtes à bout de souffle, c’est une expérience tout à fait normale pour les débutants comme pour les randonneurs expérimentés.

Avant de commencer à faire de la randonnée régulièrement, je me souviens avoir été gêné lorsque j’étais à bout de souffle lorsque mes amis étaient sur la piste. Maintenant, plus de 15 ans plus tard, je respire encore parfois fort, mais je me rends compte à quel point c’était stupide de laisser cela me déranger. C’est juste un simple fait de randonnée. Si vous respirez fortement, cela signifie que vous vous lancez un défi et c’est quelque chose dont vous pouvez être fier. Et si vous vous demandez comment augmenter votre capacité pulmonaire, vous êtes au bon endroit.

Donc, si vous êtes à bout de souffle pendant une randonnée et que vous vous demandez s’il existe une meilleure façon de respirer, la réponse est oui. Améliorer la capacité pulmonaire pendant la randonnée n’est pas seulement utile lors de la randonnée; Il est également bon pour vos activités quotidiennes.

Voici des conseils éprouvés pour vous aider à augmenter votre capacité pulmonaire pendant la randonnée afin que vous puissiez respirer plus efficacement sur le sentier.

Qu’est-ce que la capacité pulmonaire?

Selon le Lung Institute, la capacité pulmonaire est définie comme la quantité d’air (ou d’oxygène) que votre corps peut utiliser. Bien que cela puisse sembler similaire, il est différent de la fonction pulmonaire, un terme utilisé pour décrire la quantité d’air que votre corps peut contenir et son efficacité. Bien que les deux mesures soient importantes, seule la capacité pulmonaire peut être améliorée, contrairement à la fonction pulmonaire.

Comment fonctionne la capacité pulmonaire ?

En termes simples, vos muscles ont besoin d’oxygène pour fonctionner correctement. Lorsque vous respirez, vos poumons absorbent de l’oxygène et le cœur le pompe dans tout votre corps pour donner à vos muscles l’énergie dont ils ont besoin. C’est la principale raison pour laquelle votre cœur bat plus vite pour augmenter le flux sanguin et pourquoi vous respirez plus fort pendant l’exercice.

Randonneurs sur une montagne enneigée // Apprenez à augmenter votre capacité pulmonaire en randonnée afin de pouvoir marcher de plus en plus haut à de grandes hauteurs sans perdre le souffle.

Pourquoi devriez-vous améliorer votre capacité pulmonaire?

Selon l’Institut national de la santé, « dans un état dormant, vous respirez en moyenne 15 fois par minute“. Pendant l’exercice, comme l’escalade d’un chemin rocheux ou la randonnée en haute montagne, votre respiration augmente de 40 à 60 fois par minute pour maintenir les muscles en activité. De plus, la respiration excessive chronique peut également être un problème dans la vie de tous les jours ; Nous respirons parfois 2 à 3 fois plus d’air que nécessaire sans nous en rendre compte, et cela peut entraîner des problèmes de santé.

Avec des poumons sains et une bonne capacité pulmonaire, vous avez toujours une grande réserve de souffle même lorsque vous êtes « à bout de souffle ». Cela signifie que vous aurez plus de force, d’énergie et des muscles qui fonctionnent mieux qui ont besoin de moins d’oxygène pour travailler efficacement. À quel point cela est cool

5 façons d’augmenter la capacité pulmonaire

1. Renforcer les muscles et augmenter l’endurance

L’amélioration de votre tolérance à l’exercice vous aidera à augmenter votre capacité pulmonaire pour la randonnée, à développer des muscles plus forts et à augmenter votre endurance pour que vous puissiez écraser cette longue randonnée! Essayez de vous adapter à des séances d’entraînement qui combinent cardio et musculation environ trois fois par semaine. C’est la durée recommandée qui, selon les experts, augmentera la capacité pulmonaire de 5 à 15 %. De plus, avec des muscles plus forts et une plus grande tolérance, votre corps peut absorber l’oxygène plus efficacement. N’oubliez pas de respirer pendant l’exercice. Voici nos exercices de musculation les plus populaires :

  • Squats ou jump squats
  • Fentes
  • Sauts étoiles
  • Le mollet debout se soulève – Pieds écartés de la largeur des épaules, soulevez les talons vers le haut et vers le bas
  • Soulever une jambe – Allongez-vous sur le dos, les pieds droits. Levez et abaissez une jambe à la fois (ou les deux si vous êtes avancé). Gardez vos bras sous vos fesses pour plus de stabilité et gardez le bas du dos appuyé contre le sol
  • Maître d’escalier (ou trouvez des escaliers dans votre ville – gymnases ou parcs scolaires)
  • Cours de HIIT et de musculation – YouTube est un excellent endroit pour commencer
Femme courant au coucher du soleil avec des montagnes enneigées en arrière-plan // Apprenez à augmenter votre capacité pulmonaire pour la randonnée afin de pouvoir marcher plus haut et plus loin à haute altitude sans perdre votre souffle.

2. Travail respiratoire

En plus de votre entraînement hebdomadaire, prenez le temps d’intégrer quelques exercices de respiration simples et efficaces. Non seulement le travail de respiration peut aider à augmenter votre capacité pulmonaire pendant la randonnée, mais il stimule également le système nerveux parasympathique (SNP), ce qui vous procure une sensation de paix et de tranquillité. Et devine quoi? Lorsque le corps est détendu, il est plus facile de respirer ! Essayez ces exercices de respiration pour rester calme, concentré et énergique sur les sentiers et dans la vie de tous les jours.

  • Travail de respiration simple : Trouvez un siège confortable, assis droit ou penché en arrière, et fermez les yeux. Inspirez et comptez jusqu’à quatre ou cinq. Tenez pendant trois secondes (pendant que vous répétez cet exercice, progressez jusqu’à une prise de cinq secondes). Expirez tout l’air lentement et de manière contrôlée jusqu’à ce qu’il soit vide. Tirez votre ventre vers votre colonne vertébrale pour expirer complètement. Répétez cette opération environ huit fois.
  • Respiration en boîte : Dans la même position confortable, fermez les yeux et inspirez complètement en comptant jusqu’à 3. Retenez votre respiration en haut pendant 3 secondes, puis expirez lentement pendant 3 secondes. Enfin, maintenez au bas de votre expiration pendant 3 secondes. Répétez environ huit fois, jusqu’à 4, 5 ou 6 secondes de maintien.
  • Respiration alternative par les narines : Trouvez votre siège confortable et fermez les yeux. Couvrez votre narine gauche avec un doigt (l’annulaire fonctionne bien) et inspirez jusqu’à compter jusqu’à six. Pincez les deux narines et maintenez-les pendant trois secondes ou plus. Couvrez votre narine droite avec votre pouce et expirez par la narine gauche pendant cinq secondes. Inspirez et retenez votre respiration par la narine gauche, puis expirez par la narine droite. Répétez cette opération cinq fois, en vous entraînant à augmenter la durée de vos inspirations, expirations et prises (inspirez pendant six, maintenez pendant six, expirez pendant six, etc.). Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous les yeux fermés et prenez au moins trois respirations complètes, respirez comme vous le feriez normalement et notez la différence dans votre esprit, votre corps et votre respiration. Remarque : cet exercice est particulièrement utile pour le stress et l’anxiété.
  • Wim Hof ​​respire: En position assise, respirez profondément par le nez ou la bouche jusqu’au ventre, puis inspirez par la poitrine, puis expirez librement par la bouche. Répétez cette opération 30 à 40 fois en rafales courtes et puissantes. Lors de votre dernière inspiration, inspirez aussi profondément que possible, puis dégonflez et arrêtez de respirer. Tenez jusqu’à ce que vous ressentiez l’envie de respirer à nouveau. La prochaine fois que vous inspirez, respirez profondément, maintenez pendant 15 secondes, puis expirez. Répétez toute cette séquence 3-4 fois. Visiter le Application officielle Wim Hof si vous voulez des conseils pour vous aider à pratiquer cela sur une base régulière.

Pour en savoir plus sur la science de la respiration et les différentes techniques de respiration, lisez le livre, L’avantage de l’oxygène.

3. Étirement

Faites de la place pour votre respiration en faisant des exercices d’étirement simples qui Relâcher les tensions dans les épaules, la poitrine et les côtés du corps. C’est toujours une bonne idée de commencer une pratique de yoga et de combiner l’exercice avec un travail de respiration, mais si le yoga n’est pas pour vous, quelques étirements simples peuvent aider à développer les muscles de votre cage thoracique et de votre diaphragme pour une plus grande capacité pulmonaire pour la randonnée à développer.

Woman Stretching // Apprenez à augmenter votre capacité pulmonaire en randonnée afin de pouvoir marcher plus haut et plus loin sans perdre votre souffle, même à grande hauteur.

4. Adoptez une bonne posture

Beaucoup d’entre nous passent des heures de la journée assis devant un ordinateur, ce qui nous oblige généralement à nous pencher, à conduire une voiture, à s’asseoir sur le canapé, et la myriade d’autres choses que nous faisons qui bougent affectent notre posture. Que vous soyez debout, assis, marchant ou faisant de la randonnée, n’oubliez pas de garder le dos droit, le tronc tendu et les épaules en arrière. En plus des étirements ci-dessus, cela aidera à ouvrir la poitrine et à donner aux poumons plus d’espace pour respirer.

5. Randonnée plus

La cohérence est la clé pour développer plus d’endurance et une plus grande capacité pulmonaire lors de la randonnée. Cela peut sembler cliché, mais plus vous partez en randonnée, plus votre capacité pulmonaire s’améliore au fur et à mesure que vous marchez. Lorsque vous randonnez à quelques mètres d’altitude, travaillez pour faire fonctionner votre cœur et vos poumons. Prenez les exercices de respiration et de posture que vous avez faits à la maison et appliquez-les à des situations réelles lorsque vous êtes en déplacement.

Comment respirer à grande hauteur

Lors des randonnées en haute montagne, vous rencontrerez une pression atmosphérique plus faible, ce qui rend difficile l’absorption d’oxygène par les poumons, car la pression atmosphérique est plus élevée à l’intérieur de votre corps qu’à l’extérieur. Je ne pouvais pas croire les effets quand j’étais sur le mien Trek du camp de base de l’Everest 18 000 pieds de haut l’année dernière. Même lors d’une randonnée de plus de 8 000 pieds, je suis à bout de souffle plus rapidement que la normale.

Pour relever les défis en haute altitude, prenez des respirations lentes et profondes pour abaisser votre rythme cardiaque et aider votre corps à absorber l’oxygène dont il a besoin. Essayez de reprendre vos pas avec le rythme lent de votre respiration et lorsque vous avez vraiment l’impression de manquer d’air, ralentissez.

Kristens Everest Base Camp Trek Group // Apprenez à augmenter votre capacité pulmonaire pendant la randonnée afin de pouvoir marcher de plus en plus haut à de grandes hauteurs sans vous essouffler.

Avez-vous amélioré votre capacité migratoire? Quels conseils avez-vous pour les autres ?

Apprenez des stratégies pour améliorer votre capacité pulmonaire pendant la randonnée afin que vous puissiez marcher de plus en plus haut à haute altitude sans vous essouffler.

Écrit par
Kristen Bor

Salut! Je m’appelle Kristen et ceci est mon blog en plein air. J’ai découvert le pouvoir de la nature dans la vingtaine, quand j’en avais le plus besoin. Aujourd’hui, 15 ans plus tard, donner la priorité à ce lien essentiel avec la nature continue d’améliorer ma vie. Chez Bearfoot Theory, mon objectif est de vous fournir les outils et les conseils dont vous avez besoin pour sortir de manière responsable.

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